ラン中の痛い脚つり...
水、塩、だけじゃ防げない！
足りなかったのは ミネラル！マグネシウム！
マラソン、ランニングでもっとも多いトラブルが「脚つり」です。
とくに大会などで、いつも以上に頑張ってしまうと、走力があるランナーでも攣ってしまうことは稀ではありません。
ふくらはぎに始まり、ひどくなると太ももにも痙攣が現れます。
そうなると、もう歩く事も出来ず、心が折れてしまいます。
そうならないために、普段からできること、頑張らずにできること、サプリメントでできることをご紹介します。
なぜマグネシウム？
脚つりの明確な原因は分かっていません。
しかし、根本的な筋疲労と、ミネラルバランスの崩壊から神経の伝達が上手くいかなくなるため、と言われています。
そこに大きくかかわるのが、水、塩分（ナトリウム）、そしてミネラル（マグネシウム）なのです。
マグネシウムは体内で水分を集める働きをしています。水分・塩分は摂っていたのに結局脚がつってしまった、というランナーが少なくありません。
重要なマグネシウムが不足していたのではないでしょうか。
脂溶性マグネシウムというものはありません。マグネシウムは水溶性です。
ですから、水と一緒に摂取すれば、さっと溶けて消化・吸収されていきます。
どのくらい必要？
厚生労働省の指針では、マグネシウムのサプリメントでの摂取は一日350ｍｇが推奨目安量になっています（成人男性）。
これはもちろん、通常の生活を送る上での必要量です。
果たして、それですら十分に摂取できているでしょうか？
ランニング、特にマラソンは、膨大な栄養量が必要になってきます。
その点を意識して日々食事と栄養管理をすることが大切です。
最近はアミノ酸、BCAAにばかり目が行ってしまいがちです。ミネラル分は、全体でも体内構成率はわずか4％。
たかがミネラル、されどミネラル。ランニングに違いが出るのは、これを大事にしたかどうか、ではないでしょうか。
食品ではどのくらい？
マグネシウムの含有量を、食品100ｇあたりで比較しましょう。
枝豆：72ｍｇ。
100ｇはだいたいお茶碗1杯程度。同時に塩分も摂取しますので、注意が必要です。
アーモンド：270ｍｇ。
こちらもお茶碗1杯分程度。100ｇで販売されている袋丸々を食べるのは、なかなか大変ですし、コストもかかります。
しらす：130ｍｇ。
こちらもお茶碗一杯です。
ひじき：640ｍｇ。
乾燥状態ですので、水で戻すとお鍋に満タンくらいになってしまいます。
もちろん普段の食生活でバランスよく栄養を摂取できることが理想ですが、なかなかそうはいきません。
ぜひサプリメントを活用して効率よく栄養摂取してください。
デメリットは？
お通じのお薬にマグネシウムが配合されているものもあります。
ただし、それらは一日の摂取量として1800~2000ｍｇが配合されています。
つまり、過剰に摂取する状態を作っています。よほどの事がない限り、この量は取れません。
それでも不安が残る方は、少しずつ摂取量を増やしていき、問題が無い事を確認しながら、体調の変化を管理してください。
脚つり対策の間違い
ミネラル、マグネシウムは、ふくらはぎなど、脚がつったら摂る栄養ではなく、前々からローディングをしておいて、脚がつらない、いいコンディションを作ってくれる栄養素です。
運動をすると汗で失われるのは、水分とナトリウムです。
ではマグネシウムがどうして失われるか、というと、
筋疲労によって失われます。
筋肉が疲労すると、骨からカルシウムが溶けだして筋肉をサポートします。
するとその骨をサポートするために体内のマグネシウムが消費されます。
マグネシウムは体内に常在する栄養素です。
身体を維持するのに必要な栄養が無くなる、そのミネラルバランスの崩壊から身体を動かすための命令が上手く伝達しなくなるそうです。
それでも、吊ってしまったら、、、
レースではついつい頑張ってしまうものです。コンディショニングをして臨んでも、トラブルが起こってしまうことは珍しくありません。
ただ、限界の直前には、ふくらはぎなどに違和感を感じて、脚がつる予兆があると思います。
もしそうなったら、すぐに水・塩分・マグネシウムを摂取してください。徐々に楽になっていくはずです。
完全停止してしまい再始動すると、ひどい痙攣に襲われる事もあるので、
できるだけ止まらず、無理の無い範囲で前に進みましょう。少しずつ、痙攣も弱まります。
それでも、もし万が一吊ってしまったら、筋弛緩の漢方薬、芍薬甘草湯もおススメです。
ただし、それはあくまで吊ってしまったら。
芍薬甘草湯に予防の働きはありません。
吊ったら、ではなく、吊らないためのコンディションを、レース前から高めておく。
それが楽しくレースを終えるコツではないでしょうか。
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